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Nachfolgend findest du ein paar Dinge, die dir dabei helfen eine Integrale Lebenspraxis in deinen Alltag zu integrieren. Betrachte diese Empfehlungen als erste Impulse und experimentiere mit ihnen spielerisch.
So paradox dies erscheinen mag: um nachhaltige Verhaltensveränderungen zu etablieren braucht es tägliche Routinen. Wir Menschen benötigen im Schnitt rd. 13 Wochen bewusstes Einüben, um eine neue Verhaltensweise so zu etablieren, dass wir diese auch unbewusst in unseren Alltag integrieren.
Zwei besonders gute Zeitpunkte für das Etablieren neuer Routinen sind der Morgen und der (Feier-) Abend. Nimm dir einen Moment Zeit und reflektiere die regelmäßigen morgendlichen und abendlichen Abläufe: Was findest du gut? Was hat sich bewährt? Was möchtest du ändern?
Wir haben gute Erfahrungen z.B. mit regelmäßigen Aufsteh- und Schlafenszeiten, einer morgendlichen und einer abendlichen Meditation sowie einer täglichen Sporteinheit. Wies ist dies bei dir?
Vielleicht findest du ja in den folgenden Anregung etwas, dass dich anspricht. Dann probiere die neue Routine mal eine Zeitlang für dich aus.
Es gibt kaum eine Praxis, die dich und dein Bewusstsein so stark und nachhaltig verändert wie eine tägliche Meditationspraxis. Gönne dir eine tägliche Auszeit aus deinem Gedanken-Karussell und sieh dir dabei zu wie dein Bewusstsein ruhig und klar wird.
Meditation ist viel leichter als du denkst 🙂 Alles was du dazu benötigst ist etwas Zeit, die du dir schenkst und ein ruhiger Ort, an den du dich für einen Moment ungestört zurückziehen kannst.
Eine uralte, sehr wirksame Form der kontemplativen Meditation ist die Atem-Meditation:
Weitere Meditationsformen, Tipps und Infos zum Thema Meditation findest du in unserem Blog-Artikel „Meditation“. Viel Spass beim Meditieren – das geht 😉
»Es gibt kaum etwas, das dem westlichen Menschen so fehlt wie die Stille, kaum etwas, das ihm so schwerfällt, wie die Übung der Stille. Der Lärm hält uns in seinem Bann, der Lärm der Welt, aber mehr noch das innere Getön der uns bewegenden Sorgen, der unterdrückten Gefühle, Süchte und Sehnsüchte, vor allem aber das Stöhnen, das aus der Spannung zu unserem unbefreiten Wesen stammt.«
Wenn du dich bewusst weiter entwickeln möchtest, ist es sehr hilfreich, deine Gedanken aufzuschreiben und deine Tätigkeiten regelmäßig zu reflektieren. Vielleicht hast du früher ja schon mal damit Erfahrungen gesammelt und ein Tagebuch geführt.
Wir haben lange herumexperimentiert und herausgefunden, dass die Tagebuch-Methode letztlich zu viele Einschränkungen für uns mit sich bringt. Dadurch haben wir diese Praxis immer wieder unterbrochen – aus mangelnder Motivation oder weil anderes im Leben wichtiger erschien.
Den Wandel brachte uns die Bullet Journal Methode von Ryder Caroll – weil diese durch ihre Einfachheit besticht. Alles was du dafür benötigst ist ein Stift und ein leeres Notizheft. Seit 2018 führen wir beide konsequent und mit Leichtigkeit und Lust so genannte Bullet Journals.
Der besondere Charme an der Bullet Journal Methode ist, dass dein Journal maßgeschneidert auf deine aktuellen Bedürfnisse reagiert. Dein Journal wächst organisch mit deinen täglichen Notizen. Mal sind unsere täglichen Einträge auf drei Seiten verteilt. An weniger ereignisreichen Tagen landen schon mal zwei Tage auf einer Seite. Wenn du eine Monatsübersicht für den nächsten brauchst, legst du eine solche an. Möchtest du Aufgaben zu einem dir wichtigen Projekt sammeln, legst du eine entsprechende Sammlung an, willst du Termine über den aktuellen Monat hinaus festlegen, schreibst du diese in die Terminübersicht.
Das Bullet Journal funktioniert besonders gut für uns – aber es gibt auch andere Journaling-Ansätze jenseits des Tagebuchs. Finde heraus, was für dich passt. Starte einfach, optimieren kannst du dann mit deinen ersten Erfahrungen.
Achte auf deinen Körper – denn er ist der Tempel deines Geistes. Daher ist es wichtig, deinen Körper gut zu behandeln und zu pflegen. Sport spielt hierbei eine wichtige Rolle. Treibe regelmäßig nach deinen individuellen Möglichkeiten Sport, um dich dauerhaft fit zu halten.
Zum dauerhaften Erhalt deiner Fitness empfehlen wir dir eine Kombination aus zwei unterschiedlichen Sportformen im Wechsel:
Einerseits Ausdauersport zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Dies kann z.B. Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen etc. – meist aerob – oder Hoch-intensives Intervall Training (HIIT) sein.
Andererseits Kraftsport zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur und zum Schutz der Gelenke und Wirbel. Beim Krafttraining trainierst du mit einem Widerstand, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Hierzu verwendest du typischerweise Gewichte oder Maschinen, aber du kannst auch Widerstandsbänder oder dein Körpergewicht nutzen.
Prüfe was für dich gut passt – auch deine individuellen Voraussetzungen beachtend – und konsultiere ggf. einen Arzt oder ausgewiesenen Fitness-Coach. Mache ausreichend Pausen zwischen den Sporteinheiten und übertreibe es nicht.
Angesichts des Überflusses in unseren Supermärkten und der Dauerverfügbarkeit von Leckereien in unseren Haushalten fällt es den meisten von uns schwer, ein gesundes Verhältnis zu Nahrung und Genuss zu entwickeln und aufrecht zu erhalten. Die Folgen sind überall offensichtlich.
Teil einer Integralen Lebenspraxis ist daher auch eine bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung und den eigenen Essgewohnheiten. Was und wie esse ich? Sind mir meine Muster und ungünstigen Essgewohnheiten bewusst? Was ist das Gute daran, diese bislang noch nicht verändert zu haben? Sparen mir Fertiggerichte wirklich Zeit? Wieso immer Chips und Alkohol beim Fernsehabend? Esse ich aus Frust oder Langeweile? Habe ich gerade wirklich Hunger oder bin ich eigentlich satt?
Eine ausgewogene Ernährung und bewusstes Essen (mindful eating) bedeutet für uns echtes Essen zu essen, d.h. frische und gesunde Lebensmittel zu essen. Es bedeutet Pflanzen zur Hauptspeise zu machen, eher Fisch als Fleisch zu essen, Zucker zu minimieren, industrielle Transfette zu meiden – aber durchaus gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) zu uns zu nehmen.
Dies bedeutet auch die eigene Nahrung selbst zu kochen bzw. zuzubereiten und erfordert entsprechend Zeit und Muße – aber es lohnt sich und das selbst zubereitete Essen genießen wir.
Mehr zu einer ausgewogenen Ernährung findest du in dem tollen Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast, das wir dir von Herzen empfehlen.
Schlaf und seine positiven Begleiterscheinungen werden oft unterschätzt.
Ausreichend und ungestörter Schlaf ist überlebenswichtig. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper und unser Immunsystem, neu Erlerntes wird verfestigt und die Erlebnisse des vorangegangenen Tages werden in unser Gedächtnis integriert. Ausreichend Schlaf macht leistungsfähig, verbessert unsere kognitiven Fähigkeiten, wirkt sich positiv auf unsere Gefühle, Stimmung und unsere Attraktivität aus.
Und ein gesunder Schlaf beugt vielen gesundheitlichen Problemen vor. Wie inzwischen wissenschaftlich erwiesen ist geht Schlafmangel u.a. mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Übergewicht, schnellerem Altern und Gedächtnisstörungen einher.
Mehr Infos zum Thema Schlaf findest du in dem lesenswerten Buch „Das große Buch vom Schlaf“ von Matthew Walker (mehr dazu in unserem Blog-Beitrag).
Tipp: Wir lassen uns schon seit Jahren schonend und ohne Weckton mit einem Lichtwecker wecken, der die Morgendämmerung simuliert. Wir geniessen damit einen prima und entspannten Start in den Tag.
Text.
Das IOSA-Seminar war duch die wertschätzende, strukturierte Arbeitsweise von Isa und Julian geprägt. Es war für mich sehr wichtig, in überschaubaren Schritten und mit viel Möglichkeit zum Üben an die Aufstellungsarbeit herangeführt zu werden. Der große Raum, der praktischen Erfahrungen eingeräumt wurde, war toll. Zunächst der Fokus auf bekannte Formate mit der Möglichkeit zur Überprüfung und dann viel Raum für mächtige Werkzeuge.
Isa und Julian schaffen eine wertschätzende und offene Seminaratmosphäre. Sie geben ihr Wissen und ihren Erfahrungsschatz großzügig weiter und bieten Gelegenheit, das kognitiv Erlernte in Übungen zu erfahren.Sie arbeiten immer mit viel Struktur und sehr wertschätzend. Vielen Dank.
Isa und Julian halten einen sicheren Raum, in dem ich mich ausprobieren kann und voll darauf verlassen kann, dass sie alles im Blick haben.
Das Seminar ist für mich eine „Schule des Lebens“. Überraschend viele Aspekte können mit dem IOSA Ansatz bearbeitet und somit sichtbar gemacht werden – ein solides Handwerk, das professionelle Berater*innen parat haben sollten.
Isa und Julian führen kompetent und Teilnehmer*innenorientiert durch das Seminar. Eine Prise Humor und die Schlagkraft eines wunderbar eingespielten Trainer-Duos sind das Sahnehäubchen.